#奔跑中得到#「越野跑-李翔_奇葩说罗振宇李诞没有开杠

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李翔

#奔跑中得到#「越野跑新手」如何入门训练
很多刚刚接触越野跑的朋友会发现,越野跑和马拉松确实有很多不同的地方。
其实越野跑和路跑的赛前训练也有不少差异。
对于业余马拉松爱好者,一般推荐维持跑量和做一定的间歇训练即可。
但越野跑涉及上坡、下坡、平跑等环节,训练筹备会相对复杂一些。
针对长距离越野跑赛前训练,其实在网上也有有很多成熟的训练方案,个人倾向于分三块:心肺 / 力量 / 耐力。
1. 心肺训练
有的朋友,平时心率在 50 左右,一起进山拉练,爬个好汉坡,心率都到 150+,每爬 10 分钟左右,就要休息 3-5 分钟。反之,会特别难受,不断冒汗……
其实在越野跑的过程中,因为上下坡而产生较大的心肺差异,可通过 “间歇跑” 和 “跳绳” 提升心肺功能:
慢跑 5 公里(心率在 140 次 / 分)+1000 米全速跑 3(每组中间慢走 5 分钟)
慢跑 10 公里(心率在 140 次 / 分)+1000 米全速跑 5(每组中间慢走 5 分钟)
(根据自身能力在两组方案里选择一组训练)
计时双摇跳绳 1000-1500 次,时间一般要求在 12 分钟 - 20 分钟内。有条件的选手可以加入游泳和攀爬机的训练。
2. 力量训练
对于入门选手而言,我向来推崇 “强调重点” 的训练。
从马拉松投身越野跑,最大的难度就是在于克服爬坡,这里涉及核心肌肉、脚踝、跟腱以及大腿等力量因素。
训练方式一:靠墙蹲
做 “靠墙蹲” 训练时,背部靠墙,膝盖成直角,对于能力较差的人可以先采用 120° 左右的角度逐步适应。这个动作对于大腿前侧肌肉的训练非常有效,提升我们上下坡的效率。90 秒间歇,5-7 组即可。
训练方式二:高抬腿
这个动作主要是提升小腿肌肉和踝关节的稳定性,一般 1 分钟间歇,5-7 组即可。
训练方式三:台阶训练(台阶跨步 / 台阶冲刺)
所谓台阶跨步指的是 “隔着一个台阶进行跨步”。
所谓台阶冲刺指的是 “以较快的步频进行台阶快速跑”,提升小腿力量。
其实除了这三种训练,在越野入门训练里,上坡弹跳跑等也是非常重要的训练课程。但是在城市里很难找到一个合适的坡度进行这个训练,为了防止受伤,如果有条件,就在跑步机上面将坡度调到中上,速度调到中下,进行匀速爬坡训练。
3. 耐力训练
采用较低心率耐力训练方法,培养身体对脂肪供能的利用,从而增加细胞中线粒体的密度。大家可以了解一下 . 的 “180”。
180 训练法最大的特点是只看心率,不问速度。刚刚开始跑步的跑者采用 180 训练法,往往只允许 10 左右的配速,也就是 6/ 小时,相当于快走。随着训练的持续,逐渐改善。
180 训练法的好处至少体现在三个方面:
坚持训练,可以提升心脏泵血能力、单位血液的携氧能力以及运动中代谢脂肪供能的效率,可以显著提升长跑成绩。
由于运动强度较低,可以最大限度的避免跑步中因肌肉疲劳、动作变形引起的伤病,如足底筋膜炎、膝关节磨损等问题。
由于心率有严格的上限,对身体刺激小,长跑产生的自由基最大限度的被抑制了,可以有效避免过多累计自由基导致的跑者身体过度氧化问题。
训练法就是最大有氧心率下进行训练。个人最大有氧心率的计算方式非常简单:“用 180 减去你的年龄”。
然后,在心率监控的前提下开展耐力跑训练(),但是每周的跑量递增不要超过 15%。在这个训练里穿插间歇和常规配速的训练,一段时间后,你的耐力会得到显著提升。
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冬天很冷,加油练好内功,开春一起上山吧!

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