#奔跑中得到#【如何在-李翔_2020罗振宇时间的朋友

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李翔

#奔跑中得到#【如何在户外冥想】
出差期间连续多日加班到凌晨一两点,跑步便也停了下来。回到北京的第一次跑步,只带了手表就出门了,在车水马龙间放空冥想,把心率控制在 143 左右,感觉很舒适。
今天的课上,老师提到了夜里爬山的经历。回想过去能完全静下心来的时刻,大多确是在山里行走的时候,尤其是越野跑的夜间赛段,山间基本就一个人,万籁俱寂,头灯的一条射线游离于前方,那种心理状态是越野跑的最佳体验。
户外,是极好的冥想场所。想象一下,你徒步旅行在你最喜欢的小径。你头顶的天空是什么颜色的?你感觉靴子下面的污垢如何?你闻到什么味道了?你听到什么了?
即使想到那一幕,你会感觉更放松。花时间在户外已被证明可以减少焦虑和抑郁,提高幸福感和激发创造力,以及其他好处。
1. 冥想的好处
正念冥想被定义为一种思维和身体练习,专注于大脑、身体、行为和周围环境如何相互作用。有很多类型,但大多数涉及集中你的注意力在具体的东西,而仍然在一个安静的地方,很少分心。一些研究表明,冥想可以缓解压力,缓解焦虑和抑郁,改善人的情绪。研究还表明,冥想可能会改变大脑活动。
随着我们进入另一个社会被疏远,由于冠状病毒流行,一个新的调查,由美国心理协会警告说,心理健康危机正在加剧。如果你感到焦虑,压抑和混乱,你并不孤单 —— 但你可以考虑接受一个新的日常习惯:在户外散步 20 分钟,并伴有冥想。
心理治疗师和冥想老师塔拉・布拉奇说:\"(当你被孤立时),很容易变得冷酷、孤独和沮丧。\" 在大自然中,我们具有一种惊奇、美丽和神秘感。我们记住生命的美好,我们所珍视的,并且能够以更适应力与挑战相关。
所以,一旦你走出那扇门,无论是与孩子,宠物或其他伙伴,深呼吸,并开始适应周围的环境。
根据几项研究,即使是五分钟的冥想也可以有所作为。冥想专家布拉奇和鲍勃斯塔尔推荐这些技巧如何开始。
2. 行走冥想
如果你已经每天在你的家周围散步,或每周徒步旅行,步行冥想是一个简单的附加。如果你在家,建议在附近选择一条 1 到 3 公里的短步行道,你可以来回步行,也可以在公园里或树林里走一条小路。
“当你开始走路时,让你的注意力包括站立的感觉,然后让你的注意力包括移动中出现的感觉 —— 主要是在你的手和腿部 —— 以及改变视线、声音和气味。”
当你的脚在地上向前走时,感觉如何?你的脚的哪个部位需要身体的重量?你的手向前和向后摆动时感觉如何?你的腿部有什么感觉?
\" 有脚的提升,向前和外移动,然后放下它,感觉重量转移... 在你的臀部和腿上, 切换到另一条腿... 提升、移动、放置和移动。
布拉奇还建议调谐到你周围的景点,声音和气味。气味,特别是,可以把我们带到当下。如果你在一条短路上来回移动,当你到达终点时,用心地转身,暂停片刻,重新开始。
在你离开之前,花点时间考虑一下你的感受。布拉奇建议:\"注意已经出现的存在质量,宽敞感、觉醒感、接受感。\" 看看你是否可以携带的存在,无论你接下来做什么。
3. 声音冥想
声音调解涉及关注你周围的世界的声音。这个练习可以在任何地方完成,但是当你在户外练习时,它特别舒缓。听自然的声音可能有助于平静你,根据一些研究,自然的声音经常被用作压力缓解在流行的冥想应用程序,如平静和头部空间。
要开始声音弹跳,请深呼吸几次,通过你的鼻子和你的嘴。开始数这些呼吸。把注意力从呼吸转移到你周围的世界。闭上眼睛。你听到什么了?
识别声音后,标记声音,然后搜索其他声音。例如,如果你听到鸟,你会对自己说:鸟。然后你继续前进:汽车,风,树。以这种方式继续几分钟,不连接到任何一个声音,而只是让他们一个一个流过。如果声音用完了,请对已经听到的声音重复标记练习。一旦计时器叮当,完成你的练习与两个巨大的,深呼吸。
首先,布拉奇说,承认你会停下来一会儿,在你自己的身体里。通过鼻子和嘴深呼吸几次。睁开眼睛,观察你周围的世界:颜色,光的闪烁和树木或动物的形式,在眼前。你闻到什么味道了?你听到什么了?你看到什么了?
然后闭上眼睛,把注意力集中在脚上。缓慢移动,通过一次聚焦一个部位,从脚底开始,扫描你的身体。注意身体的每一部分的感觉,但不要徘徊:脚,脚踝,小腿,膝盖。这样做时慢慢呼吸。
\"继续这样,你的感官觉醒。当思想出现时,注意它们就像通过云,并轻轻地把你的注意力带回你的感官,\" 布拉奇说。一旦你在身体扫描中到达头顶,回到深呼吸,然后打开你的眼睛,当你的计时器熄下。

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