2021 读的第一本健-张展晖_逻辑思维 罗振宇2020

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张展晖

2021 读的第一本健康相关书籍 01 《隐性疲劳》
隐性疲劳这本书开篇强调是的是疲劳,和疲劳感是两种不同的东西。疲劳是真实存在的,是会不断累积的。疲劳感是身体想提醒人休息的信号。我们经常忽视疲劳感的信号,并且用转换工作,玩游戏等还需要专注力的事情,让疲劳不断累积。状态变得更差。那我们需要重新理解疲劳到底来源于哪里,并且如何解决。
本书的作者是日本人梶本修身,是医学博士,毕业于大阪大学医学研究系,大阪市立大学大学院疲劳医学院讲座特任教授,东京疲劳睡眠・诊所的所长,2003 年呢开始担任开始疲劳定量化及抗疲劳饮食项目开发的总负责人。对疲劳的内容有很长时间的研究,他把疲劳分成了几个信号。
第一个信号是对任何事物都很快都会感到厌烦,这种厌倦的感觉,就是脑开始疲劳的第一个信号。疲劳积累的量到了,就想让持续使用的部位休息,大脑会发出这样的诉求,这一点啊现在已经得到了脑科学的证认证。在日常生活中这个情绪啊是经常会产生的,但是如果无视这个信号反而继续工作的话,脑神经细胞的损害呢就会渐渐积累,然后脑袋一直疲劳下去,也会表现为肩膀僵硬,眼睛睁不开,想睡觉这种身体状态。这是第一种信号。
第二个信号是起床 4 小时之后还是感觉又困又乏。本来呢早上起床后头脑是最活跃的时间,大脑醒度最高的时候,如果出现在起床 4 小时之后就疲劳感的话,那也是身体有疲劳,没有被处理,这也是一种疲劳信号。
第三个疲劳的信号就是嘴唇周围与腋下可能产生疱疹,那疱疹是一种水泡,由人类疱疹病毒带来的。在人体健康时候,人类的疱疹病毒并不会有特别引人注目的活动,人们也觉察不到他们存在。一旦呢身体状态变差了,他们就开始活跃起来了。病毒尤其在身体状态不佳的时候活跃起来,所以人体出现疲劳积压的这个时候的负面状态,他们就会试着跑到体外去。那换而言之呢其实没有任何前兆,人类的疱疹病毒就已经出来体表了,那么原因可能就在隐性疲劳。那有人呢做过这种人类疱疹病毒做这样的研究哈,分别嗯测定在普通劳动之后,重体力劳动之后,休息之后三个断裂唾液里中的病毒出来,结果证实了这一实验比起普通劳动,重体力气活动结束后,其疲劳的时候病毒数量最多,而通过休息缓解之后呢,病毒数量就相应的减少了。
这本书作者之后介绍了那恢复疲劳的错误方法。第一个就是觉得喝营养饮料可以消除疲劳,这是不可能的。那他们调查了实际是没有一种饮料被据证明具有疲劳恢复效效果哈。我们常看到营养饮料中经常有一个物质叫牛磺酸,经常在那些各种各种功能性饮料中出现,你会总觉得喝了就会有精神。但实际上呢请再仔细确认一遍啊,广告里没有直截了当的告诉你能从疲劳中恢复过来。他们只是会写到标签上,具有补充等等效果,但是没有说就是能恢复疲劳的效果。原因是背后缺乏科学论证,如果没有科学论证,却依然宣称有恢复疲劳的效果,那就违反了食品法规。
那为什么喝饮料会觉得轻松一点,主要因为含有微量酒精及咖啡因的作用,让大脑兴奋。可能我们一定要注意,大脑可能疲劳感是被减轻了,但是实际上你真正的疲劳是在的,其实不是被具备疲劳恢复效果的,就像是我一直跟同学说,那个我们的心脏在日常工作本来很累了,因为你没睡好,每每一分钟心脏可能原来跳 60 下,那现在心脏跳 70 下,那这个时候你觉得疲劳正常的是你应该是通过恢复让你的让你的身体肌肉得到恢复,然后心脏跳的速度变慢。但是喝了咖啡,更多的刺激心脏,可能心脏突然间有多跳了 10 次,本来 70 天跳到 80 更多的时候,你觉得疲劳感没了,但你心脏成真是成熟的负荷却越来越大,那还是长时间工作加班,然后再喝咖啡,这是一个恶性循环,那可能最严重的就造成心脏突然罢工,对不对?那我们就知道突然罢工就很危险,可能就直接晕倒啊再严重的猝死,所以疲劳感对我们来说是很重要的信号,而不是我们要目的是压抑疲劳感,所以我们要真正的去解决疲劳。
第二个认知错误呢就是比如说泡在热乎乎的温泉里,就是能帮助你从疲劳恢复过来。泡澡以后呢身体会觉得如果你长期在热水里啊,身体真的会觉得更加的疲惫。然后呢睡得更香呢可能是因为热水让人体变得更加疲劳,然后睡的更形是因为这个而不是说身体本身从呃疲惫中回复,那有个关键点哈,如果是温度不那么高的话,可能是如果在日日常你冲澡的话,比如 40 度左右的温热温里大概 8~15 分钟的话,这样的话你就会减少出现真正的疲劳减轻的效果,但是如果长时间泡在热水里,呃热水里的话,你可能不是得到有效的休息,你会变得更累。
第三个错误的认知是高强度运动,能让人消除工作的疲劳,让人精神恢复。那这个同样的问题,如果你已经特别疲劳了,如果你再去做运动,还而且做强度很高的运动,看起来是疲劳感消除了,因为大脑产生了一些内啡肽等激素,心情就会变得爽快。但是这跟咖啡一样啊,这是表面的掩盖了疲劳感。然后那可能会 那本身是一疲劳,在不断的真正的疲劳累积呢是不断的在做加法,会越来越疲劳,对吧?
这个是呃主要问题,那刚才我说的是高强度的运动哈,但是呢我想说的运动状态不都一样,如果呢如果你做了一些快走或者是低强度的,我们说呃我们提倡的轻松跑的强度,轻的跑可以具体看到我的《跑步治愈》书里的轻松跑的强度,这个低强度的运动啊,它反而会让你身体的血液循环加快一点,但是疲劳感积累的很少,就能帮助你清除体内的一些酸痛啊或者一些东西,然后增加愉悦感,这种低强度的反而是有效的,但是中高强度的运动在你疲劳以后再做那是不建议的。
下一个错误认知,就是如果有人觉得精神上很累,通过喝酒就想消除疲劳。个也是现在被证实无效。很多人认为喝酒能让睡得更香,这是很大的误区。实际上我们喝酒以后发现喝酒的时候深度睡眠会明显的减少,然后呢中间会不断的醒过来,然后是反而是的睡眠质量降低,第二天早上起来特别的累。喝完酒倒头就睡,早上就醒来以为自己睡得好,但实际上这和几乎没睡的状态一样的,疲劳会逐渐的积蓄。
那后面是日本医学研究的新结论,强调了所有案头工作、运动、压力、睡眠这些疲劳,实际上都有自主神经中枢的疲劳产生的。那自主神经呢就是调解人体生命活动平衡的神经,负责呼吸循环消化的吸收,必不可少的种种现象。身体器器官都受到自主神经的干涉,自主神经呢也可以说身体的指挥部,为什么疲劳都集中在这个自主神经上呢?其实上就是、主神经控制了必须的功能,假如自主神经休息了,哪怕只有一瞬间,你所有心搏、呼吸呀都会混乱,血液的流动会停滞,生命就无法持续了。自主神经也就是 24 小时 365 天一秒不休息的对我们身体发出指令。
本书后面强调运动的时候,消耗的最多的不是肌肉,同样更多的是自主神经,这个答案很多人想象不到。以前我们就做过这个实验,比如你做一个肱二头肌的哑铃去弯举,你感觉到是我胳膊特别酸累了,做不动了,但实际上大部分是你神经系统告诉你做不动了,要保护身体了。这些年说 肌肉运动的效果更好,原因就是 通过电流刺激你肌肉,持续让肌肉变得收缩变紧,肌肉就会变得强大。不用神经参与,就会觉得轻松很多。
其次呢我们开始做任何的训练动作的时候,比如说做一个深蹲动作,以前我没做过。大家觉得我开始提高的就是肌肉耐力,肌肉力量。其实也不是,最开始的时候提高的是神经对肌肉的控制能力,就是你神经到底能控制多少肌肉,能让多少肌肉参与到运动运动中,专业词叫募集肌肉的能力,这是开始的时候最关键的目的。募集肌肉的能力提高,你动作效率就会更好。觉得动作变轻松。即便开始的时候你会发现唉你肌肉增长不快,但你做一个动作越来越轻松,这个就是神经对肌肉募集能力的改变,神经控制变得更好了,是这个意思。另外有些案列说老太太为了救人突然有很大力量把重物抬高。那这个老太太的力量从哪里来的?同样是身体神经系统提高了对于肌肉募集和控制的能力。这一次神经系统也会非常的累,然后你会发现你休息疲惫的时间更长,这都是神经疲惫带来的。

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